Haluaisit syödä terveellisemmin ja voida paremmin, mutta et tiedä mistä aloittaa? Kerron sinulle ensimmäisen askeleen kohti terveellisempää ruokavaliota.
Päivittäiseen toimintaan tarvitsemamme energian saamme energiaravintoaineista, joita ovat rasvat, proteiini, hiilihydraatit ja alkoholi. Näistä yli kolmannes tulisi tulla rasvoista. Kuulostaa mukavalta, mehän tykkäämme rasvaisesta ruuasta, eikö?
Mutta ei mitä tahansa rasvaa!
Suomalaisten yleisin kuolinsyy on sepelvaltimotauti. Valtimot ahtautuvat ja sydän alkaa kärsiä hapenpuutteesta. Valtimoiden ahtautumiseen on monia syitä, mutta yksi niistä on kovat rasvat. Niiden välttäminen pienentää valtimotautien riskiä, joten miksipäs emme aloittaisi terveellisemmän elämän tavoittelua kiinnittämällä huomioita syömiemme rasvojen laatuun?
Laadulla on väliä
Meidän pitäisi syödä rasvaa keskimäärin 60 – 80 g päivässä (kun syömme n. 2000 kcal), mutta ei mitä tahansa rasvaa. Rasvojen kokonaismäärästä alle kolmannes tulisi olla kovaa rasvaa eli tyydyttyneitä rasvahappoja ja kaksi kolmannesta pehmeää eli tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ja koska tyydyttyneitä rasvoja ei voi syödä liian vähän, on niitä hyvä välttää aina kun mahdollista. Vältetään siis kovia rasvoja ja suositaan pehmeitä.
Mutta mikä rasva on kovaa ja mikä pehmeää?
Kova rasva koostuu rasvahapoista, joissa on tyydyttyneitä sidoksia. Ne lisäävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta ja ahtauttavat verisuonia kiinnittymällä seinämiin. Kovan rasvan tunnistaa rakenteesta eli jääkaappikylmänä se kovettuu, kun taas pehmeä rasva pysyy pehmeänä. Kaikille tutuin pari on varmasti voi – margariini.
Pehmeä rasva sisältää meille välttämättömiä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia vitamiineja. Se myös pienentää veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja on mm. siemenissä, pähkinöissä, kaloissa ja kasviöljyissä (poikkeuksena kookos- ja palmuöljyt). Lisää siis näitä ruokavalioosi ja vaihda kovia rasvoja sisältävät elintarvikkeet kasvipohjaisia rasvoja sisältäviin. Öljyä salaatinkastikkeeksi, kourallinen pähkinöitä päivässä ja kalaa muutaman kerran viikossa, niin olet jo hyvässä vauhdissa ensimmäisellä askeleella.
Rasvat piilossa
Rasvaa saamme piilorasvana sekä näkyvänä rasvana. Suomalaiset syövät liikaa kovaa rasvaa, ja suurin osa tulee ruokien mukana piilorasvana. Eineksissä ja valmiissa ruuissa saattaa olla suuriakin rasvapitoisuuksia, ja syömme niitä huomaamatta. Elintarvikkeissa on kuitenkin kerrottu ravintosisältö, josta selviää kuinka paljon tuote sisältää rasvaa. Kiinnitä silloin huomiota siihen tyydyttyneen rasvan riviin. Jos tuotteen kokonaisrasvoista alle kolmannes on tyydyttynyttä, on se silloin hyvä valinta.
Varsinkin lihaeineksissä on paljon piilorasvoja, ja tämän vuoksi suomalaisten lihansyöntiä suositellaan vähennettäväksi. Tästä kirjoitinkin blogitekstin aiemmin. Suomalaiset saavat myös suuren osan piilorasvasta maitotuotteiden mukana. Niissä kannattaakin suosia rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita. Ruokavalion kevennyksen saa helposti aikaiseksi, kun juustonsyöjä tarkistaa lempparijuustonsa rasvaprosentin tai kahvinlitkijä kahvimaitonsa koostumuksen. Usein toistuvasta pienestä annoksesta kasvaa suuri virta ajan saatossa. Ja vaihtamalla vaikka sen kahvimaidon rasvattomaan, voi hyvillä mielin herkutella kermajäätelöllä aina silloin tällöin. Se on kuitenkin kokonaisuus joka ratkaisee.
Ja näkyvillä
Näkyvää rasvaa laitamme mm. leivän päälle. Voin sijaan parempi valinta on kasvismargariinit, mutta niissäkin kannattaa kurkata sitä ravintosisältöä. Valitettavan usein halvimmat vaihtoehdot eivät ole niitä parhaita. Margariini on silloin hyvä valinta kun se sisältää kasvirasvoja vähintään 60 %. Jos et halua luopua voin mausta, kokeile yhdistää oliiviöljy ja huoneenlämpöinen voi. Maku toki muuttuu mutta lopputulos on parempi verisuoniesi kannalta. Tai levitä rasvan tilalle avokadotahnaa tai hummusta, vielä parempaa sinulle.
Kovia rasvoja käytetään paljon myös leivontaan. Itse tekemällä ja pienillä ainesten vaihdoksilla voi monista leipomuksistakin tehdä sydänystävällisempiä helposti.
Ostoksia tehdessä sydänmerkillä merkityt tuotteet ovat aina hyviä valintoja, merkki on tehty helpottamaan kuluttajan valintoja. Ota siis arjessa käyttöön hyvät valinnat, niin juhlahetkien herkuttelu tuntuu ylelliseltä. Ja näin ensimmäinen askeleesi kohti parempaa terveyttä on harpattu.